Białko zwierzęce czy roślinne? Jak zbilansować dietę?
Białko zwierzęce czy roślinne, co wybrać: kotlet schabowy czy sałatkę warzywną? Czy wiadomo jak białko zwierzęce wpływa na organizm?
Białka dzielimy na:
- pełnowartościowe – białka pochodzenia zwierzęcego, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach, które umożliwiają ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek organizmu.
- częściowo niepełnowartościowe – białka pochodzenia roślinnego, to takie, które nie są wykorzystywane przez organizm m.in. do syntezy białek ustroju i do utrzymania równowagi azotowej. Białkami niepełnowartościowymi są głównie białka pochodzenia roślinnego, które charakteryzują się mniejszą zawartością niezbędnych aminokwasów egzogennych.
Białko roślinne:
Białko pochodzenia roślinnego jest co prawda gorzej przyswajalne niż zwierzęce, ale rośliny nie dostarczają tłuszczów nasyconych i są świetnym źródłem błonnika, witamin, minerałów. Jedząc regularnie owoce, warzywa, zboża, orzechy, nasiona lub kiełki dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów umożliwiających budowę własnych białek. Osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny łączyć produkty białkowe tak, aby zwiększyć jego przyswajanie oraz mieć zbilansowaną zróżnicowaną dietę, która dostarczy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Wiele pokarmów bogatych w białka roślinne ma dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne. Regularnie spożywanie orzechów (co najmniej czterech 30-gramowych porcji tygodniowo) może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Dlatego też, przy odpowiednim zbilansowaniu diety, wegetarianie i weganie mogą nie tylko dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę białka, ale też uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.
Przykładowa zawartość białka w wybranych produktach wege:
- 1 szklanka gotowanej soczewicy 18 g
- 1 szklanka gotowanej cieciorki 14,5 g
- 1 szklanka gotowanej fasolki kidney 14 g
- 1 szklanki tofu 12–17 g
- 1 szklanki tempeh 17 g
- 1 szklanki pestek dyni 8,5 g
- 40 g (2,5 łyżki) tahini (masło sezamowe) 7 g
- 1 szklanka napoju sojowego 8 g
- 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 6 g
- 1 szklanki mąki pszennej razowej 4 g
- 1 średni pieczony ziemniak 4 g
- 1 szklanka ugotowanego brokuła 2,5 g
- 5 suszonych fig 1,5 g
- 1 średnie jajo 5,5 g
Białko zwierzęce:
Powszechnie wiadomo, że białka zwierzęce są lepiej przyswajane niż białko roślinne, ponieważ pod względem składu aminokwasów bardziej odpowiadają ludzkim białkom. Białka pochodzenia zwierzęcego (inaczej nazywane pełnowartościowymi) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej u osób dorosłych. Jednakże, pomimo dostarczania pełnej ilości aminokwasów, licznych witamin i minerałów, mają złą reputację ze względu na ilość tłuszczów nasyconych. Występują w większości mięs, jajkach, nabiale, w sporych ilościach.
Mięso pełni istotną, pozytywną rolę w przyroście beztłuszczowej masy ciała. Sportowcy mogą więc uznawać je za cenniejsze źródło w porównaniu do diet wegetariańskich, które dostarczają białka z źródeł roślinnych, mleka, przetworów mlecznych i jaj.
Z drugiej strony, przy diecie złożonej głównie z białek pochodzenia zwierzęcego, pojawia się ryzyko. Przede wszystkim chodzi o zagrożenie większego występowania chorób sercowo-naczyniowych (z powodu wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu), zdrowia kości (z resorpcji kości spowodowanej aminokwasami zawierającymi siarkę) i ze zbyt dużą podażą białka, która może być dla nas niekorzystna.
Dzienne zapotrzebowanie na białko, ile białka spożywać?
Dobowe zapotrzebowanie na białko dla dorosłego człowieka wynosi 1g/kg wagi ciała. U dzieci, sportowców, osób starszych i kobiet ciężarnych wynosi 1,5-2,4 g/kg wagi ciała. U osób, których dieta składa się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, to już ok. 1,5 g/kg masy ciała. Należy jednak mieć na uwadze, że liczy się nie tylko ilość składników odżywczych w diecie, ale również ich jakość, a w tym przypadku jakość oznacza ilość zawartych aminokwasów.
Białka zawierają węgiel, wodór i tlen, a poza tym azot i pewne podstawowe mikroelementy. Samo białko składa się z łańcuchów jednostek czy substancji o nazwie aminokwasy. Można opisać je jako cegiełki budujące nasze ciało. Organizm zawiera 20 aminokwasów, z których 12 potrafi sam zsyntetyzować czyli zbudować z przyjmowanego pożywienia, a 8 musi pochodzić bezpośrednio z pokarmu. Białka pochodzące z różnych źródeł zawierają różne rodzaje aminokwasów.
Białko zwierzęce czy roślinne, nadmiar białka w diecie:
Nadmiar białka w diecie może mieć bardzo niekorzystny wpływ nasz organizm. Konsekwencją nadmiaru białka w diecie bywa rozregulowanie metabolizmu, wzdęcia, nudności, niestrawność, bóle brzucha, nieżyt żołądka i grzybica jelit. Stanowi przyczynę zaparć, które prowadzą do namnażania bakterii gnilnych w jelitach. Produkowane przez nie toksyny zwiększają ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Długotrwałe spożywanie produktów o działaniu kwasotwórczym, a do takich zaliczamy białko pochodzenia zwierzęcego, powoduje wyraźne uszkodzenia komórek organizmu. W ich wyniku powstają w całym organizmie stany zapalne, które zmuszają ustrój do wiecznej walki z tymi chorobotwórczymi mikrocentrami. Stopniowo ulegają zaburzeniu kolejne funkcje organizmu, a to stwarza warunki do rozwoju drożdżaków Candida albicans.
Skutkiem nadmiaru białka w diecie bywa zaburzenie funkcjonowania nerek i wątroby, które są zmuszone do wzmożonej pracy. Konsumpcja zbyt dużej ilości białka sprawia, że organizm musi usunąć więcej produktów przemiany azotu z krwi, co może prowadzić do odwodnienia.
Dieta wysokobiałkowa zwiększa ryzyko powstania kamicy wapniowej lub moczanowej. Białko zwierzęce zawiera puryny, których końcowym produktem w procesie przemiany materii jest kwas moczowy. Wysokie stężenie kwasu moczowego stwarza korzystne warunki do wytrącania kamieni moczanowych. Nadmiar białka powoduje zwiększone wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, w konsekwencji czego w moczu występuje zbyt duża ilość wapnia, co powoduje powstanie kamieni wapniowych. Dodatkowo zwiększone wydalanie wapnia oraz fosforanów sprzyja uszkodzeniom kości i stawów.
Zbyt duża podaż białek predysponuje do powstania zmian miażdżycowych i obrzęków, podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi i poziomu cholesterolu. Powoduje zaburzenia potencji i podnosi prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2. Zbyt duża ilość białek zwierzęcych odpowiada za niedobór błonnika pokarmowego, witamin lub minerałów.
Białko zwierzęce czy roślinne, niedobory białka w diecie:
Rzeczywiste niedobory białka zdarzają się rzadko. Występują przede wszystkim na niektórych obszarach Afryki czy Azji i często wynikają z nieodpowiedniej podaży kalorii (co automatycznie zmniejsza podaż białka), a nie tylko małej podaży produktów białkowych w diecie. W krajach uprzemysłowionych takie niedobory mogą występować u osób starszych, pacjentów hospitalizowanych oraz osób stosujących niestandardowe diety (np. pewne rodzaje witarianizmu). W takich sytuacjach obserwuje się następujące objawy: stłuszczenie wątroby, bóle mięśni i stawów, problemy z koncentracją, osłabione włosy i paznokcie, utrata mięśni, zwiększone ryzyko złamań kości i infekcji, u dzieci – zaburzenie wzrastania.
